1 Një nga opsionet më të mira është përdorimi i superseteve. Ushtrimet në superset mund të jenë për të njëjtin grup muskujsh-siç është kryerja e një shtypjeje të shpatullave sipër kokës e ndjekur nga një ngritje anësore-e cila është mënyra më intensive për të përdorur supersetet. Për shkak se jeni duke punuar në të njëjtin grup muskujsh, ato fibra muskulore kalojnë më shumë kohë nën tension.
Cilat muskuj mbivendosni së bashku?
Mund të mbivendosni dy ushtrime që punojnë në pjesë krejtësisht të ndryshme të trupit si triceps dhe shpinë, biceps dhe gjoks, ose quadriceps dhe viça. Në këto raste, për shembull, ju mund të mbivendosni dërrmuesit e kafkës me ngritje vdekjeprurëse, kaçurrelat me shtangë me shtytje stoli dhe mbledhje me ngritje të këmbëve.
A mund të ndërtoni muskuj me supersete?
Arsyet kryesore për përdorimin e superseteve janë ndërtimi i muskujve, rritja e qëndrueshmërisë muskulare dhe kursimi i kohës. Supersetet për ndërtimin e muskujve ndodhin në intervalin nga tetë deri në 12 përsëritje duke përdorur pesha mesatarisht të rënda ndërsa atletët e qëndrueshmërisë do të përdorin pesha të lehta për 15-30 përsëritje.
Si e mbivendosni siç duhet?
Forma standarde e trajnimit superset përfshin kombinimin dy lëvizje, ku bëni një grup të ushtrimit të parë, pastaj shkoni direkt në grupin e të dytit, pastaj pushoni, përpara duke u kthyer te ushtrimi i parë dhe duke vazhduar atë model derisa të keni përfunduar të gjitha grupet e specifikuara.
A është keq të mbivendosësh çdo ushtrim?
Ndërsa supersetet bëhen me pak osemungesa e pushimit ndërmjet ushtrimeve mund të dëmtojë potencialisht performancën tuaj, supersetet që ju bëjnë të merrni më shumë kohë midis grupeve të të njëjtit ushtrim mund të ndihmojnë në fakt performancën tuaj: Në një studim, pjesëmarrësit stërvitën shtypjen në stol dhe ulen rresht.
