Karburanti çdo 45-60 minuta gjatë një vrapimi afatgjatë, me rreth 30-60 gram karbohidrate (120-140 kalori) në orë (p.sh. një banane e madhe, bukë e bardhë sanduiç me mj altë ose xhel energjie), dhe mos harroni të qëndroni të hidratuar me shumë lëngje dhe elektrolite.
A hanë vrapuesit profesionistë të maratonës gjatë garës?
Ushqyerja gjatë garës
Gjatë garës aktuale të maratonës, të gjithë atletët synonin të merrnin të paktën 60g karbohidrate në orë. Ata e arritën këtë duke konsumuar 15 g karbohidrate dhe 150 ml (5 ons lëngje) ujë çdo 15 minuta gjatë gjithë garës.
A pinë vrapuesit e maratonës gjatë garës?
Tim Noakes dhe kolegët zbuluan se shumica e vrapuesve pinë më pak se 16 ons (480 ml) në orë kur garojnë. Le të supozojmë se ju merrni 16 ons lëngje në orë gjatë garës. Pirja e 16 ons e një pije tipike me 6 përqind karbohidrate do të sigurojë 29 gram karbohidrate.
Çfarë hanë vrapuesit kryesorë të maratonës?
Një dietë stërvitore maratonë duhet të jetë e balancuar mirë dhe të përfshijë sasi të mjaftueshme të drithërave, frutave, perimeve, proteinave pa yndyrë dhe yndyrave të shëndetshme. Makronutrientët (karbohidratet, proteinat dhe yndyrat) janë të gjitha burime potenciale të energjisë për trupin, por trupi preferon të mbështetet në karbohidratet dhe yndyrnat.
A hanë vrapuesit para një gare?
Tre deri në katër orë para një gare ose sesioni stërvitor, vrapuesit në distancë duhet të konsumojnë një vaktqë tretet dhe absorbohet lehtësisht nga trupi. Një vakt ideal para ngrënies është i pasur me karbohidrate, i moderuar në proteina dhe i ulët në yndyrë dhe fibra.
