Prandaj, është më mirë të bëni squat dhe të ngrini vdekjen në të njëjtën ditë; përndryshe, duke lënë 72 orë ndërmjet stërvitjeve, ju nuk do të mund të përshtateni si squat-in, ashtu edhe ngritjen vdekjeprurëse dy herë në javë. Trajnoni ngritje dhe squats në ditët e këmbëve tuaja të hënën ose të martën, pastaj përsëri të premten ose të shtunën.
Sa herë duhet të bëj ngritje vdekjeprurëse në javë?
Ngritësit fillestarë dhe ata të avancuar do të përfitojnë nga stërvitja e ngritjeve vdekjeprurëse 1 deri në 3 herë në javë. Mund të ketë një rast për ngritjen e vdekjes më shpesh, për shembull, nëse keni goditur një pllajë me forcë ose dëshironi më shumë praktikë teknike, por duhet të menaxhoni me kujdes vështirësinë dhe vëllimin e atyre stërvitjeve.
Si mund të stërvitem ngritjet me vdekje dy herë në javë?
Ju bëni ngritje dy herë në javë: një seancë më të rëndë me ngritje të rregullta vdekjeje dhe një seancë më të lehtë me ngritje pauzë. Numri i grupeve, përsëritjeve dhe % e 1RM që përdorni ndryshon gjatë javëve, por këtu është një përmbledhje e përafërt e asaj që duhet pritur.
A është e tepërt ngritja e vdekjes 3 herë në javë?
Siç e përmenda fillimisht, shumica e programeve përfshijnë ngritjen e vdekjes një herë në javë me grupe shumë të ulëta dhe përsëritje me një përqindje të lartë të maksimumit tuaj. Për arsye të mirë, gjithashtu, pasi është e vërtetë që nëse nuk jeni shumë, shumë i ri në ngritjen dhe shumë i dobët, nuk do të jeni në gjendje të ngrini të rënda tre herë në çdo javë.
Sa kohë duhet të prisni midis ngritjeve me vdekje?
Merrni 2-3 minuta pushim midis grupeve. E ndërmjetme: 3 grupe me 5 përsëritje. Përdorni të njëjtën peshë në çdo grup. Sapo të jeni në gjendje të bëni 3 grupe me 5 përsëritje, rrisni peshën në stërvitjen tjetër.
